SOTKA: On aika muuttaa itseäsi!

Workout on tällä hetkellä suosittu alakulttuuri, joka mainostaa vaaka- ja suuntapalkkeja edullisena ja tehokkaana vaihtoehtona kuntoseuroille.

Tämä on hyödyllinen tapa viettää aikaa, vahvistaa terveyttäsi, parantaa kestävyyttä ja voimaa. Niille, jotka ovat vasta tutustumassa treeneihin tai palaavat kuntoon pitkän tauon jälkeen, suositellaan erityinen 100 päivän ohjelma, jota kutsutaan myös "sadaksi päiväksi" tai "SOTKAksi".

SOTKA on ilmainen verkkokoulutusohjelma kaikille vasta aloittaville tai palaaville harjoituksiin pitkän tauon tai loukkaantumisen jälkeen. Sen on kehittänyt Anton Kuchumov, yksi harjoitusalakulttuurin perustajista auttaakseen aloittelijoita tottumaan harjoittelemaan omalla painollaan. Ohjelma sopii eri fyysisen kuntotason omaaville, sukupuolesta riippumatta.

Paljon työtä on tehty, jotta ohjelma olisi todella tehokas. Tekijöillä oli mahdollisuus analysoida valtava määrä tietoa yli 1000 lähteestä, mukaan lukien oppikirjat ja uusimmat tieteelliset julkaisut. Niiden tärkeimmistä tiedoista tuli "sadan päivän" teoreettisen osan perusta. Sen lisäksi ohjelma sisältää myös käytännön osan. Nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka on koottu harjoituskomplekseihin, jotka on suoritettava joka päivä (viikossa on 1 vapaapäivä).

Sotkalla on suuri kysyntä: yli 350 000 osallistujaa 58 maasta.Vuodesta 2013 lähtien ohjelman tekijät ovat houkutelleet kaikki sen massiiviseen kulkueeseen kahdesti vuodessa ja käynnistäneet 100 päivän tapahtuman verkossa. Yksittäisten osallistujien menestystä voi kuulla televisiosta tai lukea lehdistä, mikä lisää entisestään kiinnostusta treeniliikettä kohtaan.

Joka vuosi yhä useammat kokeneet kuntoilijat kutsutaan ohjaamaan aloittelijoita. He kokoontuvat osastonsa kanssa kokopäiväisesti järjestäen yhteisiä koulutuksia eri kaupungeissa ja vaihtaen tietoa. Monien avustajien kuratoima "Sotka" siirtyy Internet-projektista tosielämään, he löytävät uusia ystäviä ja samanhenkisiä ihmisiä, mikä auttaa heitä pysymään luokassa myös ohjelman suorittamisen jälkeen.

• "Sotka" voidaan käyttää millä tahansa fyysisen kunnon tasolla. Ohjelma on helposti muokattavissa myös niille, jotka eivät ole koskaan ennen tehneet katutreeniä. Hän kertoo sinulle, mitä tehdä, jos et voi tehdä mitään vedoin, ja punnerruksia on saatavilla vain polvilta. Niille, joilla on jo kokemusta, 100 päivän harjoitus on myös erittäin hyödyllinen.
• Voit tehdä sen missä ja milloin tahansa, samalla kun saadaan haluttu tulos. Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua saamaan hoikan vartalon, kiinteyttämään lihaksia ja parantamaan mielialaa. Yksi harjoituksen tärkeimmistä eduista on, että ihminen oppii hallitsemaan omaa kehoaan. Lisäksi tällainen harjoittelu voi olla erinomainen tukikohta mille tahansa urheilulle.
• Koska kuorma on oman kehon painosi, sekä miehet että naiset, nuoret ja vanhukset selviävät harjoituksista. Sotkalaisten ikä vaihtelee tilastojen mukaan 7-65 vuoden välillä.
• Ohjelmaan osallistumisesta ei aiheudu kuluja. Kaikki tiedot toimitetaan täysin ilmaiseksi. Tarvitset vain vähän aikaa ja henkilökohtaisen halun parantua. “Sadan päivän” suorittamiseksi sinun ei tarvitse maksaa kuntosalijäsenyyttä, ostaa urheiluravintoa ja maksaa personal trainerille.
• Ohjelman loppuun mennessä osallistuja omaksuu paljon teoriaa ja hallitsee käytännön taidot, jotka riittävät jatko-opintoihin. Hänestä tulee ravitsemusterapeutti ja kouluttaja itselleen.
• "Stodnevka" edistää hankintaa uusia tuttavuuksia. Osallistumisen avulla voit olla yhteydessä muihin aloittelijoihin sekä verkossa että henkilökohtaisesti tapaamalla muita urheilijoita ja mentoreita.
• Ohjelma tarjoaa Palaute. Järjestäjät ovat kiinnostuneita kaikkien osallistujien mielipiteistä ja ovat valmiita vastaamaan kaikkiin kysymyksiin.

Stodnevka ei ole vain harjoitusohjelma, vaan paljon suurempi projekti vaikuttaa sekä osallistujan kehoon että elämäntyyliin yleensä. Tämä saavutetaan yhdistämällä kolme komponenttia:

• Teoria. Joka päivä nostetaan esille yksi kiinnostavista aiheista, jotka liittyvät harjoitteluun, ruokavalioon, mahdollisiin vammoihin ja ongelmiin. Ensimmäisistä päivistä lähtien kaikki osallistujan tehtävät selitetään yksityiskohtaisesti ja videoita, joissa on lisätietoja ja selventäviä tietoja, tarjotaan katseltavaksi.
• Harjoitella. Osallistuja saa joka päivä harjoitussuunnitelman 3-4 harjoituksesta, jotka suoritetaan ympyrämäisesti. Harjoitukset ovat aluksi hyvin yksinkertaisia, ja ne ovat kaikkien saatavilla. Ajan myötä vaikeus kasvaa ja harjoituksen intensiteetti ja volyymi kasvavat. Oppitunnin keskimääräinen kesto on 30 minuuttia. Se alkaa lämmittelyllä, jota seuraa pääosa ja vetokoukku. Yksi päivä viikossa on omistettu venyttelylle.
• Itsensä kehittäminen. Kurssilla opit asettamaan realistisia tavoitteita ja saavuttamaan ne, hallitsemaan omaa aikaasi ja tekojasi sekä pitämään itsesi motivoituneena päivittäisiin muutoksiin.Tämän ansiosta ohjelma parantaa elämänlaatua, tekee osallistujista tietoisempia ja muuttaa heidän mielentilaansa parempaan suuntaan.

• Ennen jakson aloittamista on suositeltavaa ottaa kuva useista kulmista, suorittaa perusharjoitukset ja kirjoittaa niiden lukumäärä muistiin (näihin kuuluvat vedot, punnerrukset ja kyykky), mitata painosi ja volyymit sekä määrittää omat tavoitteesi.
• Alkuaikoina huomiota kiinnitetään aiheisiin "Perusyksikkö" - kuinka suorittaa tämä tai toinen harjoitus oikein, kuinka lämmitellä ja venyttää, kuinka tehdä yksilöllinen ravitsemussuunnitelma, kuinka paljon vettä juoda, kuinka hengittää oikein harjoituksen aikana. Erikseen pohditaan hyvän levon tarvetta, tapoja lisätä motivaatiota ja menestyä harjoittelussa, harjoittelun erityispiirteitä eri vuodenaikoina, harjoituksiin paluuta tauon jälkeen, harjoittelun kestoa, lihaskasvun puutetta tai painonpudotusvaikeuksia. .
• Lisäksi materiaali muuttuu monimutkaisemmaksi - 50. päivästä se alkaa "Kehittynyt lohko". He opiskelevat edistyksellisiä tekniikoita, hallitsevat uusia harjoituksia, pohtivat hormonien vaikutusta, immuniteettia, alkoholia, loukkaantumisriskejä, kehon muutoksia harjoittelun aikana. Osallistujat oppivat kuormituksen periodisoinnista ja oppivat suunnittelemaan koulutusohjelmia.
• 92. päivästä alkaen ylimääräinen "Turboblokki" aktiivisemmilla harjoituksilla. Se on suunniteltu ihmisille, jotka selviävät helposti edistyneistä tehtävistä. Jos edistyneellä tasolla koulutus annettiin vaikeasti (esimerkiksi jos nainen ilman kokemusta tai nuori äiti käy ohjelman läpi), "turbo"-lohko voidaan hylätä palaamalla luokkiin jo tutuista piireistä .

Sotkan viimeiset päivät on omistettu tulosten yhteenvetoon. Osallistujia rohkaistaan ​​lähettämään tulokset verkkosivustolle tai sovellukseen, jotta tekijät analysoivat ja muokkaavat ohjelmaa sen tehokkuuden lisäämiseksi. Jos joku ei ehtinyt kirjoittaa tietoja muistiin 99-100 päivää, tämä voidaan tehdä vielä 2 viikon kuluessa "sadan päivän" päättymisestä.

Osallistujien tulee kirjata ylös kyykky-, punnerros- ja vetotuloksensa ja ilmoittaa painonsa 100 päivän harjoituksen lopussa. Lisäksi heitä pyydetään vastaamaan useisiin kysymyksiin - kertomaan positiivisista tai negatiivisista muutoksista "Sotkan" aikana, arvioimaan, pitivätkö he ohjelmasta vai eivät.

Rajoitukset "sadan päivän" kulumiselle ovat samat kuin muulle fyysiselle aktiivisuudelle. Jos sinulla on jokin sairaus, on tärkeää käydä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, ettei liikunta ole haitallista.

"Sotkan" tehtävien hoitamiseksi tarvitset sopivan urheilukentän. Se on pakollista sen tilalle tulee olla vaakasuora palkki tai ammus. Sivukartta löytyy WorkOutin verkkosivuilta.

Jos sää ei suosi harjoittelua, voit suorittaa päivittäiset tehtävät kotona tai salilla. Harjoittelun motivoiminen huonolla säällä on vaikeaa, joten yhdessä tekeminen samanhenkisten ihmisten kanssa on hyvä vaihtoehto.

Samalla on tärkeää valita oikeat vaatteet. Kummallista kyllä, mutta yksi kylmän vuoden harjoittelun yleisimmistä virheistä on ylimääräiset vaatteet. Ihmiset pelkäävät jäätyvänsä, mutta lämpimien vaatteiden takia liikunnan aikana he hikoilevat nopeasti ja flunssan riski kasvaa. Sairauksien ehkäisemiseksi sinun on käytettävä useita vaatekerroksia, jotka poistavat hyvin lämmön ja kosteuden (lämpöalusvaatteet, fleece). Lisäksi kylmänä päivänä ulkona treenatessa on parempi hengittää nenän kautta ja mennä kotiin heti harjoituksen jälkeen.

100 päivän harjoittelussa kiinnitetään paljon huomiota ravitsemusperiaatteisiin, koska ruoan laatu on erittäin tärkeää havaittavien tulosten saavuttamiseksi.Työntekijän annoksen rakentamiseen liittyviä kysymyksiä pohditaan jo "peruslohkon" toisella viikolla. Osallistujat oppivat kaloritasapainosta ja heidän tehtävänsä on pitää ruokapäiväkirjaa. Päätehtävänä on saada kaikki tarvittavat ravintoaineet erilaisista elintarvikkeista, sillä se auttaa palautumaan paremmin ja antaa voimaa.

Ohjelman aikana he myös oppivat mitä tehdä, jos laihdutus on vaikeaa tai lihas ei kasva, mikä on normaali rasvaprosentti, mitkä ovat syömishäiriöt ja paljon muuta.

Ohjelman suorittamisen jälkeen sinulla on tieto pysyä hyvässä fyysisessä kunnossa koko elämäsi.